ARA
Faydalı Bilgiler

UYKU SORUNUNUZ MU VAR?

İyi bir gece uykusunun hayalini kuruyorum

Uyku sorunu mu? Bu stratejiler uyku döngünüzün yolunda gitmesini sağlar.

Uyku sorunları, çoğu insan için oldukça yaygın bir gerçektir. Belki uykuya dalmakta güçlük çekiyorlar ya da gece birkaç kez uyanıyorlar ya da yorgunlukla mücadele etmek için gündüzleri kestirmek zorunda kalıyorlar.

Bu uyku sorunlarından bazıları yaşla ilgilidir. Örneğin, yaşlı yetişkinler genellikle gençlere göre daha az derin uyur ve daha kolay uyanır. Ayrıca uykuyu bozan yan etkileri olan belirli ilaçları da alabilirler.

Daha yaşlı yetişkinlerin de uyku apnesi (gece boyunca birçok kez nefes alıp vermenizde kısa duraklamalar yaşamanız) ve huzursuz bacak sendromu (bacakları hareket ettirmek için kontrol edilemeyen bir dürtü) gibi uykuyu etkileyen durumlardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Dinlen ve yenilen

Optimal sağlık için diyet ve egzersiz kadar uygun uyku da önemlidir. Uyuduğunuzda, vücudunuzun hücreleri kendilerini onarır ve yeniden şarj eder, böylece ertesi gün kendinizi enerjik hissedersiniz. Uyku aynı zamanda beyindeki toksinleri temizleyerek beyninizi keskin tutar.

Harvard’a bağlı Brigham ve Kadın Hastanesi’nde uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış Dr. Salma Batool-Anwar’a göre, insanların ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşlandıkça değişmiyor. “Daha yaşlı yetişkinler, tıpkı gençken olduğu gibi, yine de gecede yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyuyor” diyor.

Sağlıklı uyku aynı zamanda kesintisiz uyku demektir. İyi bir gece uykusu, dört ila beş sürekli uyku döngüsünün tamamlanmasından oluşur. Her döngü, rüya gördüğünüzde REM (hızlı göz hareketi) uykusu ve derin, rüyasız uykunuz olduğunda REM olmayan uyku dönemlerini içerir.

Batool-Anwar, “Uykunuz bozulursa veya parçalanırsa, REM dışı veya REM uykusunun bir kısmını kaybedebilirsiniz” diyor.

Sağlıklı uyku daha sağlıklı bir beyne yol açar

Parçalanmış uyku, daha yüksek Alzheimer hastalığı riskine yol açabilir. Current Biology tarafından 3 Eylül 2020’de çevrimiçi olarak yayınlanan bir araştırma , 60’lı ve 70’li yaşlarındaki yetişkinlerin sekiz saatlik bir gece uykusu boyunca bir laboratuarda uyku kalitesini ölçtü ve birkaç kez PET taramasıyla beyinlerinde beta-amiloid proteini periyodik olarak ölçtü. yıl. (Beta-amiloid oluşumu, Alzheimer hastalığı ile bağlantılıdır.) Uyku kalitesi düşük kişilerde ayrıca daha yüksek miktarda beta-amiloid vardı. Daha onarıcı uykusu olanlar daha düşük seviyelere sahipti.

Rahat uyumanızı sağlayacak stratejiler

Uyku ile ilgili bir rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza görünün. Aksi takdirde, aşağıdaki stratejiler uyku döngünüzün sorunsuz devam etmesine yardımcı olabilir.

İlaçlarınızı gözden geçirin. Kan basıncını kontrol etmek için kullanılan diüretikler (su hapları) tuvaleti kullanmak için uyanmanıza neden olabilir. Bazı antidepresanlar gündüz uyuşukluğuna neden olur ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır. Dr.Batool-Anwar, “Muhtemelen ilacı değiştirme, dozu düşürme veya sabah yerine gece gibi farklı zamanlarda alma konusunda doktorunuza danışın” diyor.

Uykunuza dikkat edin. Düzenli uykular yorgunluğu azaltır ve uyanıklığı ve ruh halini artırır. Ancak günün ilerleyen saatlerinde onları alırsanız uyku döngünüzü de etkileyebilirler. Dr.Batool-Anwar, “Öğleden sonraları gibi, günün belirli bir saatinde planlayın,” diyor. Şekerlemeyi 15 ila 20 dakikaya kadar tutun (fazla uyumadığınızdan emin olmak için bir alarm kurun). Daha uzun uyumak sizi halsiz hissettirebilir.

Uyaran sınırlarını ayarlayın. Örneğin, yatmadan en az bir saat önce televizyon izlemeyin veya bilgisayar kullanmayın. Mesaneniz sizi sık sık uyandırıyorsa, en az iki saat önceden sıvı içmeyin. Ayrıca yatmadan en az üç saat önce kafeinden uzak durun; Kafein, tüketildikten sonraki bir saat içinde vücudunuzda en yüksek seviyeye ulaşır, ancak yarısının ortadan kaldırılması üç ila beş saat sürer. Düzenli egzersiz uyku kalitesine yardımcı olabilirken, yatmadan sonraki üç saat içinde egzersiz yapmak uyku bölünmesine neden olabilir.

Bir uyku rutini oluşturun. Aynı saatte yatın ve banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak ve rahat pijamalar giymek gibi yatma zamanı ritüelleri için kendinize yaklaşık bir saat süre verin. Dr.Batool-Anwar, “Bu davranış tarzı bedeninize ve zihninize nasıl düzgün bir şekilde gevşeyeceğini öğretir, bu da düşmeyi ve uykuda kalmayı kolaylaştırır” diyor.

Rahatlatıcı bir uyku ortamı hazırlayın. Yatak odasının karanlık ve serin olduğundan emin olun. Rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Ya da ışığa ya da sese duyarlıysanız göz farı ya da kulak tıkacı takın. Yeni çarşaf ve yastıklar satın alın. Ayrıca yatak odasında TV, bilgisayar veya telefon gibi uyarıcı elektronik aletler bulundurmayın.

Bir zaman sınırı belirleyin. Yaklaşık 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız, yatakta uyanık yatmayın. Dr.Batool-Anwar, “Bu uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir” diyor. Başka bir odaya gidin ve yatıştırıcı müzik okuyun veya dinleyin. Dr.Batool-Anwar, “Ancak TV veya bilgisayar veya uyarıcı herhangi bir şey izlemeyin” diyor. Rahatladığınız zaman yeniden uyumaya çalışın.

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google
Spotify
Consent to display content from Spotify
Sound Cloud
Consent to display content from Sound