ARA
Faydalı Bilgiler

Hafif depresyona ilaçsız yaklaşım

Antidepresan ilaçlara bir destek veya alternatif mi arıyorsunuz? İşte semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek dört tedavi.

Birçok insan yaşlandıkça hafif veya orta şiddette depresyon nöbetleri geçirir. Sağlık sorunları ve bir eşin, aile üyesinin veya arkadaşın kaybı, sürekli üzüntü ve keyifsizlik halleri bizi depresyona sürükleyebilir.

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) gibi antidepresanlar semptomları hafifletmek ve kontrol etmek için yardımcı olabilirken, her zaman doğru seçim değildir.

Benson-Henry’nin tıbbi direktörü Dr. Darshan Mehta, “Birçok yaşlı yetişkin antidepresanlara bağımlı olmak istemiyor veya ağız kuruluğu, baş dönmesi, uyku hali ve kilo alma gibi yaygın yan etkilerine karşı hassas” diyor. Harvard’a bağlı Massachusetts General Hospital’daki Zihin Vücut Tıbbı Enstitüsü.

Neyse ki, hafif depresyonu tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olacak ilaçsız seçenekler mevcuttur. “Bunlar aynı zamanda, henüz depresyon yaşamamış, ancak ailesinde hastalık öyküsü olan ve yüksek risk altında olanların yanı sıra geçmiş atakları olan ve gelecekte ataktan kaçınmak isteyenler için önleyici bir önlem olarak da idealdir. Depresyona girerseniz daha iyi hazırlanmış olursunuz ”diyor Dr. Mehta.

Depresyon belirtileriyle karşılaşırsanız daima doktorunuza danışın. Durumunuzun ciddiyetine bağlı olarak, en azından kısa vadede ilaç tedavisi uygun olabilir. Aksi takdirde, bu dört ilaçsız strateji ile depresyon ataklarını yönetebilir ve hatta önleyebilirsiniz.

Egzersiz yapmak

Her türlü düzenli egzersizin en iyi antidepresanlardan biri olduğuna dair güçlü kanıtlar var. Dr. Mehta, “Mevcut zihinsel durumunuzun daha da kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hafif depresyonun daha şiddetli depresyon haline gelmesini de önleyebilir” diyor Dr. Mehta. Egzersiz, anksiyete semptomlarını azaltmaya, uyku kalitesini artırmaya ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Egzersiz, coşku hissi yaratan doğal kimyasallar olan endorfinleri artırarak depresyonla mücadele eder. Bazı araştırmalar  egzersizin güçlü bir antidepresan etkiye sahip olabileceğini öne sürdü.

Depresyon ve Anksiyete tarafından 18 Ekim 2018’de çevrimiçi olarak yayınlanan bir meta-analiz, en az iki ay boyunca haftada üç gün ortalama 45 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapan majör depresyonlu kişilerin egzersiz yapmayanlara oranla daha büyük bir antidepresan etki yaşadıklarını buldu.

Yine de Dr. Mehta’ya göre her tür egzersiz veya yoğunluk seviyesi depresyonu azaltmaya yardımcı oluyor. “Düzenli hareket önemli olduğu için, size keyif veren her şeyi yapmaya odaklanın” diyor. “Dünyanın dört bir yanındaki en düşük depresyon seviyelerine ve en yüksek yaşam kalitesine sahip toplumlara baktığınızda, spor salonlarına gitmezler, bunun yerine günlerinde çok fazla hareket içerirler.” Egzersiziniz günlük bir yürüyüş, bahçenize gitmek veya ev projeleri üzerinde çalışmak kadar basit olabilir.

Beslenme

Beslenme ve depresyon söz konusu olduğunda, Dr. Mehta ne yememeniz gerektiğini bilmeniz gerektiğini söylüyor. “Hangi besin maddelerinin depresyon belirtilerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğine dair araştırmalar devam ediyor, ancak tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan rafine şekerin azaltılması özellikle faydalı olabilir” diyor.

Scientific Reports tarafından 27 Temmuz 2017 tarihinde çevrimiçi olarak yayınlanan ve 8.000 erkeğin diyetlerini inceleyen bir araştırma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketenlerin depresyon teşhisi konma olasılığının% 23 daha yüksek olduğunu buldu. 40 gram veya daha az yiyen erkeklerle karşılaştırıldığında.

Bağlantı? Beyin eşit miktarda glikoza bağımlıdır ve çok fazla şeker, aşırı duygusal yükselmeleri ve ardından aşırı düşük şeker seviylerini tetikleyebilir. Dr. Mehta, “Depresyonda olduğunuzda, kendinizi iyi hissetmek istersiniz, bu yüzden karalahana değil, iyi hissettiren tatlılar istersiniz, ancak bu semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir” diyor. Bir çözüm, şeker isteği geldiğinde her zaman sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaktır. Yani tatlı yerine bir parça meyve ya da bir avuç fındık yiyebilirsiniz. “Bu şeker bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olabilir ve depresyonunuzu körüklemeyebilir” diyor.

Şükran

Minnettarlığın ifade edilmesinin depresyonu olan kişiler üzerinde olumlu bir duygusal etkisi olduğu gösterilmiştir. Mart 2016 NeuroImage’da yapılan bir araştırma , hayatınızda takdir ettiklerinizi yazmanın, genellikle depresyonla ilişkilendirilen beyin bölgesi olan medial prefrontal korteksteki aktiviteyi artırabileceğini buldu.

Sürüş sırasında tüm yeşil ışıklarla karşılaşmak veya binaya girerken kapıyı sizin için tutan biri kadar basit bir şey için minnettar olabilirsiniz. Minnettarlığınıza neyin ilham verdiğine dair örnekleri kaydettiğiniz ve kendinizi kötü hissettiğinizde bir ruh hali artışı için bu girişler üzerinde düşündüğünüz bir günlük tutmaya başlayın. Her gün yazmak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar haftada sadece bir kez bile faydalı olduğunu buldu.

Ayrıca, minnettar olduğunuz insanları ve şeyleri listelemeyin, aynı zamanda neden minnettar olduğunuzu ve hayatınızı nasıl iyileştirdiklerine dair ayrıntılar vererek anlatmaya çalışın.

Sosyal bağlantı

Kanıtlar açıktır ki, sosyal izolasyon bir kişinin depresyon riskini artırabilir ve semptomları daha şiddetli ve daha uzun süreli hale getirebilir. Elbette depresyondayken sosyalleşmek daha da zor. Çözümlerden biri, güçlü bir tutku duyduğunuz bir şeye adanmış bir gruba katılmaktır.

Dr. Mehta, “Örneğin, favori bir amaç için gönüllü olmak, başkalarıyla düzenli olarak bağlantı kurmanızı sağlayabilir, ayrıca kişisel ilginiz nedeniyle meşgul olmak için ekstra motivasyona sahip olursunuz” diyor Dr. Mehta. Başka bir yol, golf, bowling veya tenis gibi sevdiğiniz bir sporu yapan bir takıma katılmaktır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google
Spotify
Consent to display content from Spotify
Sound Cloud
Consent to display content from Sound